食欲の秋！ということで、ぽっこりしたお腹が気になる季節がやってきましたね。
色んなものが美味しすぎてつい食べすぎてしまう！という方も多いのではないでしょうか？
そこで今日は、「お腹を引き締める」ことにフォーカスしたヨガのポーズを「ぽっこり撃退」と「くびれづくり」の二つの効果に注目してご紹介します。
ご紹介するのは、食べすぎてぽっこりしたお腹を引き締めたい！という方にはぴったりの、某大手のホットヨガスクールで「お腹引き締めヨガ」というそのものズバリなクラスに取り入れられているポーズです。
ヨガと言いつつ筋トレに近いものもあり、応用では初心者にはかなりきついポーズもご紹介しているので、ご自身のレベルに合わせて取り入れてみてくださいね。
もくじ
ぽっこりお腹に効くヨガ
まず、ぽっこりしたお腹を引っ込めるためのヨガのポーズをご紹介します。
ぽっこりお腹の撃退には腹横筋を刺激すべし
お腹のぽっこりを減らすためには、お腹の周りをぐるっと囲んでいる腹横筋という筋肉を鍛える必要があります。この腹横筋は、またの名をコルセット筋と呼ばれていて、この筋肉が緩んでいると下腹がぽっこりしてしまうのです。
そして腹横筋を鍛えるために、私がヨガをしていて一番「効く！！」と感じたのは「プランク」というポーズです。これはアメリカや日本でも流行した「30日プランクチャレンジ」などでも有名なので、聞いたことのある方も多いのではないでしょうか？
プランクの一番良いところは、「誰でもできる」ところです。ポーズも一度やったら忘れないほど簡単ですし、ヨガによくある「体がかたくてポーズが取れない…！」ということもありません。
誰でもできる簡単なプランクのやり方
では、やり方を説明します。
- うつぶせになり、ひじを地面につけて両手両足を肩幅くらいに開く（このとき手のひらは下向きに地面につけます）
- ひじとつま先とお腹に力を入れて、体を持ち上げる。このときひじから下は地面につけて良いが、なるべく力を入れずに体を支える
- お尻を引き上げ、足から肩までのラインが一直線になるように力を入れる
ポイントは、お尻が上がったり下がったりしないようにすることと、息を止めないことです。 初めて挑戦する人は、おそらく20秒くらいでかなりつらいと感じると思います。
もし、「全然きつくないぞ？」と思ったら、きちんと体がまっすぐになっているかチェックしてみてください。
もしプランクをしていてひじが痛いと感じる場合は、ひじから下、手のひらまでの下腕全体で体を支えるようにしてみてください。
体の下にヨガマットなどを敷くのも効果的です。 これを毎日、自分の限界の秒数まで挑戦してみましょう。
早ければ1週間ほどで、下腹のぽっこりに効果が出ているのを感じられますよ。
ちょっと慣れてきたらレベルアップ！
また、慣れてきて負荷を増やしたい人は、片脚を蹴り上げる「3点プランク」に挑戦してみましょう。
負荷が増える分ツラさも大幅にアップしますが、通常のプランクよりもさらにお腹の引き締めに効果があります。
くびれをつくるのに効果的なヨガ
続いて、美しいくびれを作るためのヨガのポーズをご紹介します。
くびれが欲しい場合は腹斜筋を鍛えるべし
お腹のぽっこりを撃退したら、美しいくびれも欲しくなりますよね。きれいなくびれを作るためには、お腹のサイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があります。 腹斜筋はその名の通り、お腹のサイドに斜めに付いている筋肉なので、体側を伸ばしたりねじったりする動きが効果的です。
そしてこの腹斜筋を効率よく刺激してくれるヨガのポーズが、「三角のポーズ（トリコナーサナ）」というポーズです。
このポーズは難しくはありませんが、体の柔軟性によってお手本通りにできないこともあります。そんなときは無理やり完璧なポーズを再現しなくても良いので、自分の体の声を聞きながら挑戦してみてください。
では、やり方を説明します。
三角のポーズ（トリコナーサナ）のやり方
- 両足を左右に大きく広げてまっすぐ立つ
- 両腕を広げ、手のひらは地面に向ける（体全体で「大の字」を作るイメージです）
- そのまま片方の手のひらの指先が天井に向くようにゆっくり体を横に傾ける
- 下にきた方の手は、足首にそっと添える（難しい場合はふくらはぎでも太ももでもOK！）
- 顔は上に伸ばした指先を見ながら、ゆっくり呼吸する
ポイントは、伸ばした左右の腕が地面に対して垂直になるように肩から胸をしっかりひらくことと、腰とお尻が後ろに引かないようにするすることです。
無理をして足首を持とうと頑張ってしまうと、体が前傾姿勢になってしまって正しいポーズが取れません。
「三角」の名前の通り、体全体で大きな三角形を作るイメージで、直線を意識しましょう！
このポーズは、縮んでいる側の横腹ではインナーマッスルである内腹斜筋が刺激され、伸びている方の横腹は外腹斜筋が刺激されます。
これを左右で1セット、一日3セット繰り返せばすぐに脇腹に効いているのが実感できるはずです！
ダイエットヨガのおすすめの頻度・タイミング
「ヨガをはじめたけど、どれだけやればいいんだろう？」と思っていませんか？
ダイエットのためにヨガをする方は「週３以上の朝ヨガ」がおすすめです。詳しくは、次の記事をどうぞ。
合わせて読みたい
お腹ダイエットにおすすめな商品
お腹ダイエット商品は本当にたくさんありますが、安くて手軽に始められるグッズをご紹介します。
ツイスター・ダイエット
1000円ちょっとで購入でき、コンパクトで軽く、そしてテレビを見ながらトレーニングができるグッズです。
今回の記事でご紹介した筋トレではお腹の前の筋肉腹直筋を中心に鍛えますので、このおすすめ商品でねじりを入れてて腹斜筋を鍛えることでくびれも手に入れることができます。
フラフープ
子どもの時に誰もがやったことがある、フラフープ。子どもの時は遊び道具として楽しんでいましが、実はお腹痩せにとても効果的なんです。
私も以前、子どもが保育園でフラフープをもらってきたので、久しぶりに回してみたところ、全く回せなくてびっくりした記憶があります。
フラフープは1000円前後で購入でき、家具と壁のちょっとした隙間に収納することができますし、子どもとどちらがたくさん回せるかを競いながら楽しくトレーニングすることができます。
隙間時間のヨガポーズでお腹を引き締めよう！
いかがでしたか？今日ご紹介した2つのポーズは、どちらもすぐに挑戦できる簡単なポーズです。プランクは朝起きたとき、三角のポーズは仕事の休憩時間など、気分転換のつもりで毎日の習慣にできれば、気になるお腹も少しずつ引き締まってくるはず。
お腹は引き締めたいけどつらい腹筋運動やジム通いはちょっと…という方は、ご紹介したヨガポーズやグッズを試してみてくださいね！
30台半ば、2児のママ。産後についたお肉が戻らなくて奮闘中。仕事は座りっぱなしで常に運動不足。
万年ダイエッターで、ホットヨガやパーソナルトレーニング、スポーツジム、あらゆる運動に挑戦してはリバウンドを繰り返しています。
基本的に他力本願なので、今はApple Watchに運動習慣をサポートしてもらおうと画策中。
