内転筋の筋トレ7選！太ももを引き締めたい女性必見・内転筋を鍛えるメリット

そもそも内転筋とは？

内ももの筋肉は、複数の小さな筋肉が集まっています。その小さな筋肉をまとめて「内転筋」と呼びます。この内転筋は股関節を安定して動かしたり、骨盤を下から支えるという役割を担っています。

内転筋を鍛えることのメリット

• 内ももを引き締められる
• O脚を改善し、美しいシルエットになれる
• 実は、ぽっこりした下っ腹も引き締められる

順番に説明していきますね！

太ももを引き締める効果があります

内転筋は内ももにある筋肉なので、ここを鍛えることによって太ももを引き締めることができます。

内転筋は、日常生活ではあまり使うことのない筋肉

この内転筋ですが、日常生活ではあまり使うことのない筋肉です。筋トレをやってみるとわかりますが、少ない回数のトレーニングでもしっかり筋肉痛になります。私もトレーニングを始めた頃は数日間筋肉痛が続きました。

普段使われていない筋肉なので、鍛えることによる引き締め効果も大きいのです。

O脚を改善する効果があります

立っている時や座っている時に、太ももが離れていませんか？

太ももをひっつけようとしても、すぐに疲れてしまって太ももが離れてしまう。私もトレーニングを始める前はついつい太ももが離れてしまう状態だったのですが、内転筋を鍛えると自然と太ももを閉じていられるようになります。

いくら細くてもO脚だったり、座った時に太ももが離れていたら台無しですよね。
内転筋を鍛えると脚を細くするだけでなく、O脚の悩みを解決することができます。

ぽっこり下腹を引き締めてくれる効果があります

内転筋を鍛えれば、骨盤が安定し下っ腹を引き締める

内転筋は骨盤を下から支えている筋肉です。この筋肉を鍛えることで骨盤が正しい位置で安定し、ぽっこり下腹を引き締めてくれる効果があります。

内転筋に効く筋トレメニュー7選

内転筋を鍛えるメリットがわかったところで、オススメの筋トレをご紹介します！

どんな筋トレも続けないと効果がでません。忙しい毎日でも継続できるようにシーン別に筋トレメニューを７つ選びましたので、ご自身の状況に合わせて実践してみてください。

ペットボトルを使った内転筋の筋トレ

デスクワークの方など座っている時間が長い方にオススメの内転筋の筋トレです。

ペットボトルを使った内転筋の鍛え方

1. 椅子に浅めに腰掛け、膝・くるぶし・かかとの3点をくっつけます。足裏は床にしっかりとくっつけます。
2. 太ももの間にメモ帳やペットボトルなどをはさみます。
3. 太ももの間にはさんだメモ帳やペットボトルを押しつぶすように、5秒間力を入れます。
4. ゆっくりと2の姿勢に戻ります。

オフィスで太ももの間にメモ帳やペットボトルをはさむのは人目が気になるという場合は、何もはさまない状態でも効果があります。

下半身に効くワイドスタンススクワット

次は自宅で時間が取れる時にオススメの筋トレです。
内転筋だけでなく、太ももの裏側の筋肉や、お腹の筋肉、背中の筋肉、そしてお尻の筋肉も一緒に鍛えることができるとても効果的な筋トレです。

ワイドスタンススクワットのやり方

1. 肩幅よりも広めに足を開き、つま先は45度外に向けます。
2. 背筋を伸ばしまっすぐに立ちます。
3. 両手を胸の前で組み、地面と平行になるようにします。
4. お腹と背中にしっかりと力を入れ、ゆっくりと腰を下げていきます。
5. 太ももが地面と平行になるまで下げ、この姿勢を少しキープします。
   （キツイ場合はできるところまで下げればOKです。）
6. ゆっくりと3の姿勢に戻します。
7. これを10回を1セットにし、3セット繰り返します。

ポイントは「ゆっくり、反動をつけないこと」「上半身が前後に揺れないよう、まっすぐの状態を保つこと」です。

最初はキツイと思いますので、5回 2セットから初めて徐々に回数を増やします。慣れてきて筋肉痛を感じないようになってきたら、ダンベルや水を入れた2Lのペットボトルなどを持つことで負荷を増やすことができます。

寝たままできるライイング・ヒップアダクション

最後は寝たままの状態でできるトレーニングです。「今日は疲れていてスクワットをする元気がない」という時にもオススメのトレーニングです。

ライイング・ヒップアダクションのやり方

1. 床に横向きの状態で寝ます。
2. 下側の腕は肘を立てて頭を支えます。
3. 上側の足は膝を立て、下側の足の前に出します。
4. 下側の足をしっかりと伸ばし、ゆっくりと上に持ち上げます。
5. 持ち上がるところまであげたら、この姿勢を少しキープします。
6. ゆっくりと足を下げます。
7. これを10回を1セットにし、3セット繰り返します。
8. 反対側の足も同様に10回1セットを3セット繰り返します。

こちらもポイントは「ゆっくり、反動をつけないこと」です。鍛えたい部位である太ももの内側の内転筋を意識してゆっくりと脚をあげると効果的です。

またバランスが取りにくいポーズなので、ベッドや布団の上など柔らかいところでやるのには向いていません。カーペットの上や、ヨガマットがあればその上でやるのがオススメです。

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内転筋トレーニングで理想の体型を手に入れましょう！

いかがでしたか？内転筋トレーニングには脚やせ効果だけでなく、ぽっこりとした下腹にも効果が期待できます。

普段あまり使われることのない筋肉なので、その分トレーニングの効果も実感しやすいです！ぜひ、ご自分の日常生活のスタイルに合わせて、取り入れやすいトレーニングから初めてみてくださいね。