【ヨガ講師がオススメ】肩こりにはヨガ！つらい肩こりに効くヨガのポーズ3選

長時間のデスクワークやスマホ操作……。日々の生活にかかせない作業ですが、これが原因でひどい肩こりに悩まされている女性も少なくないはずです。

そんな肩こりをヨガで解釈できないの？

今回は、ヨガインストラクターのMANAさんに肩こり解消のポーズを解説してもらいました。

肩こりになる原因って？

肩こりの原因は人それぞれ違うものです。

何が悩める肩こりを引き起こしているのか、探ってみましょう。

姿勢の悪さによるもの

デスクワークや家事、勉強など背中を丸めた姿勢を長時間続けていませんか？長時間の同じ姿勢は肩や首まわり、肩甲骨まわりの血行不良を招き、肩こりの原因に。

そして背中を丸めた姿勢、いわゆる猫背を長時間キープしていると、首は前傾し、肩甲骨は開きっぱなしで凝り固まり、日常的に猫背がクセになってしまいます。猫背は肩まわりの血流を悪くし、肩こりの大きな原因のひとつなのです。

眼精疲労によるもの

日常的に長時間のスマートフォン、パソコン、テレビなど、目は強い光の刺激により負担がかかっています。目のまわりの筋肉の疲労や緊張は肩こりの原因に。メガネやコンタクトレンズが合っていない場合も、知らず知らず目の負担を増やしてしまっているのです。

ストレスによるもの

ストレスは筋肉を緊張させる働きがあります。ほどほどのストレスは自律神経を活性化させてくれ、悪いものではありません。ですが仕事などが忙しく、慢性的なストレスよって筋肉が緊張しっぱなしになると、肩まわりの筋肉が凝り固まってしまいます。

特に肩はストレスにより、力が入りやすい部分。凝り固まった筋肉は、血行不良で肩こりの原因になってしまうのです。

肩こりにヨガが効果的な理由

ヨガをすると、日常生活ではすることがないポーズを行うことによって、普段は使われていない筋肉を使う事ができます。普段は動かない部分を動かす事によって、筋力アップ、血行促進につながります。

また、ヨガはゆっくりとした呼吸と共にゆっくりと行うエクササイズ。深い呼吸は副交感神経を活性化させ、リラックス効果をもたらすものです

普段はストレスにさらされ、交感神経ばかりが活性化し、自律神経のバランスが崩れてしまっている人も多い現代。ヨガはストレス解消の手助けにもなってくれるので、肩こりの原因を根本から絶ってくれるのです。

肩こり改善！オススメヨガポーズ3選

①猫の伸びのポーズ

猫がの伸びをしている仕草に見えることから、猫の伸びのポーズと呼ばれています。肩まわりの筋肉のストレッチと血行促進に効果あり。背骨も伸ばしてくれるので猫背の改善にもつながると言われています。ヨガの初心者でも、比較的簡単に出来るポーズです。

やり方

1. 四つん這いになります。肩の下に手があり、骨盤の下にヒザがあるようにします。
2. ゆっくり手を前に這わせていき胸を床に近づけ、背中を伸ばします。
3. そのまま数回ゆっくり呼吸をします。
4. 手を後ろに歩かせ、床を押しながら四つん這いに戻ります。

ポイント

気持ちのいいところまで、手を前に歩かせて下さい。無理に胸を床につけなくても大丈夫です。下半身は四つん這いの位置から動かさず、お尻はヒザの上にあるようにしましょう。呼吸をしながら、肩まわりが伸びる感覚を意識しましょう。

②牛の顔のポーズ

上からポーズを見たときに牛の顔のように見えるのだそうです。肩甲骨まわりの筋肉や腕の筋肉のストレッチ、姿勢の改善、骨盤の矯正にも効果的なポーズです。タオルを使うとやりやすいでしょう。

やり方

1. あぐらをかきます。
2. 右足のヒザをお腹の前に持ってきて、左足を上に重ねます。この時、なるべくヒザとヒザが中央で重なるように。
3. 左手を下から、右手を上から背中の真ん中に向けてヒジを曲げ、手を繋ごうと近づけます。背中の真ん中あたりで指が繋げるのが理想ですが、手が届かない時は、手と手の間にタオルを持ちましょう。タオルを少しずつたぐり寄せ、距離を近づけます。
4. ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながら、少しずつ胴体を前に倒します。
5. そのまま数回呼吸します。
6. ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じようにやります。

ポイント

背筋を伸ばしたまま行いましょう。背中が丸まると効果が半減してしまいます。上半身だけ行っても、肩こり改善に効果があります。

③魚のポーズ

魚のように見えることから、魚のポーズと呼ばれています。肩甲骨まわりの筋肉の強化、猫背の矯正、背中から首までのストレッチ効果があります。頭のてっぺんの百会（ひゃくえ）のツボの刺激にもなり、自律神経のバランスも整えてくれると言われています。

やり方

1. 仰向けに寝て足をそろえ、ヒジは伸ばしたまま、手のひらを下にしてお尻の下に敷きます。この時なるべく両腕を背中の真ん中に近づけます。
2. ヒジで床を押して上体を浮かし、胸を反らせて頭のてっぺんを床にそっと下ろします。
3. このままゆっくり数回呼吸します。
4. ヒジで床を押して頭と上体を浮かし、そっと仰向けに戻ります。

ポイント

頭に体重がかかりすぎないように、ヒジで強く床を押し、カラダを支えましょう。首に痛みや違和感がある時は控えた方がいいポーズです。

ヨガで肩こり改善

デスクワークやスマートフォンにストレス…。肩こりの原因は日常にたくさん散らばっており、避けるのは不可能とも言えます。だからこそ普段からヨガポーズで備え、肩が凝りにくいカラダになりましょう。

ご紹介した3つのヨガポーズは自宅で簡単にできるもの。3つ合わせてやる事で効果抜群です。ぜひ肩こり対策にやってみて下さいね！