【ストレッチの効果的なやり方】タイミングと強度に気をつけて

ヨガインストラクターのようなしなやかな体、憧れますよね。私もホットヨガに通っていたことがありますが、目の前でヨガのポーズをとるインストラクターの姿を見て「どうやったらあんな風に体が動くんだろう」と不思議に思っていました！

それに、体が硬いと何となく疲れやすい気もします…。

体を柔らくするにはストレッチが必要です！今回はストレッチの効果や効果的なストレッチメニュー、そして注意すべきポイントをご紹介します！

ストレッチの効果について

免疫力アップ

体が硬くなる原因は、体を動かさないこと。体を動かさないと、血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまいます。

ストレッチをして体を動かすと、血流がよくなって筋肉が柔らかくなります。また、血流がよくなると免疫細胞が活発に働くようになりますので、風邪などをひきにくくなります。

骨盤の位置が整う

普段動かさない部分の筋肉が硬くなってしまうことによって、筋肉の長さがバラバラになってしまい、その結果骨盤の位置がずれてしまいます。

そして、骨盤の位置がずれると体全体のバランスもずれてしまうことに・・・。

ストレッチをして体全体の筋肉のバランスを整えることによって、骨盤の位置が整えられます。

活動量アップ

ストレッチによって体が柔らかくなると、体がスムーズに動くようになります。

体がスムーズに動くようになることで、運動したときに怪我をしにくくなりますし、体が大きく動くようになって日常生活の代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます！

効果的なストレッチメニュー

前屈のためのストレッチ

柔軟性をチェックする動作といえば前屈。体が硬い人にはいきなり前屈するのは難しいので、少しずつほぐしていきましょう。

前屈に必要なのは体の背面の柔らかさ。背面を柔らかくするストレッチをご紹介します！

太もものストレッチ

1. あお向けになり、左ひざを立てます
2. 両手を左ひざの裏で組んで、左足を天井に伸ばします
3. 両手で足を手前に引いて、左の太ももの裏側をストレッチします
4. 反対側も同様にストレッチします

背中のストレッチ

1. あぐらの状態で座り、両手を頭のうしろで組みます
2. 息を吸いながら、胸を突き出して状態を軽く反らせ、顔はななめ上をみます
3. 息を吐きながら、視線をおへそにうつし、上体を丸めて、背骨周辺をストレッチします

肩甲骨のストレッチ

肩こり改善にも効果的な、肩甲骨のストレッチです。

肩回し

1. 両手を肩の上にのせます
2. そのままゆっくり後ろに回します
3. 回している途中に胸の前でひじをつけるようにします
4. 5周したら反対に回します

タオルを使ったストレッチ

1. 右手でタオルを持ち、上から背中側に腕を回します
2. 左手を下から背中側に回し、タオルを掴みます
3. 痛みを感じない範囲で両手を近づけていきます
4. ゆっくりと呼吸をしながら30秒キープします
5. 腕を反対にして同様に行います

腰のストレッチ

デスクワークで固まりやすい腰の筋肉をほぐすストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両足を伸ばします
2. 右ひざを立て、左足の外側に倒します
3. 倒した右ひざが浮かないように、左手で右ひざを抑えます
4. 顔を右側に向け、ゆっくりと呼吸をしながら30秒キープします
5. 反対側も同様に行います

ストレッチをするベストタイミング

入浴後

体が温まり血液の循環がよくなっている、入浴後がおすすめです。

体が温まることで日中はこわばっている関節周りの筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチの効果もアップします。

入浴後にコップ一杯の水を飲んでから、ストレッチを始めましょう。

運動後

運動後も体が温まっていて、全身の血液の循環がよくなっているので、ストレッチの効果がアップします。

また、運動後は筋肉が疲労により縮まってしまうので、ストレッチで伸ばして血流をよくすることで疲労回復が早まるも効果があります。

ストレッチをするときに注意すべきポイント

無理はしない

体を柔らかくしたいからと、痛みを感じるようなストレッチするのは逆効果です。

筋肉は痛みを感じると危険を感じて縮まろうとします。ですので、ゆっくりと痛みのない程度に行うことが大切です。

息を吐きながら

息を吸うと力が入り、息を吐くと力が抜けた状態になります。ストレッチをするときは力を抜く必要がありますので、伸ばす時には息を吐くようにしましょう。

ストレッチには体を柔らかくする効果はもちろん、自律神経を整える効果もあります。

入浴後の習慣にして、疲れにくくしなやかな体を手に入れましょう！