仕事で疲れた時にやりたい！気持ちよいストレッチメニュー

多くの働く大人が悩まされている肩こりや腰痛、そして足の疲れやむくみ。みなさんも日々辛い思いをしていませんか？

かくいう私も一日の6時間以上パソコンに向かっているデスクワーカーで、肩こりや背中の痛みには常に苦しんでいます。

特に忙しくなってくると、気がつけば同じ姿勢で何時間も固まっていて、背中はバキバキ、腕も上がらない……！なんていうことも。

仕事で疲れたらストレッチしよう

肩がこったり足がむくんだりする理由は、同じ姿勢を続けることで体の血流などの循環が悪くなり、水分や老廃物がたまってしまうためです。

これを予防するためには、仕事中に適度なタイミングで席を立ってしっかり運動ができれば理想的ですが、なかなか難しいのが現実ですよね。

そこで、今日は椅子に座ったままでもできる簡単で気持ちよいストレッチをご紹介します。

気持ちよいストレッチを覚えておけば、ちょっと仕事で行き詰まったときや疲れを感じたとき、気分を変えたいときにも役立ちます。

肩に効く気持ちよいストレッチ

座ったままでできる肩の簡単ストレッチ

1. 両腕を真上にあげる
2. 片方の手で反対のひじをつかむ
3. 手でひじを反対の肩に引き寄せるようにゆっくり引っぱる（このとき息は止めずに吐く）
4. 自分が気持ちよいと感じるところまでのばしてから左右の手を入れ替える
5. 2〜3をくり返し、左右3回ずつおこなう

誰もが一度はやったことがあるはずのこのストレッチですが、ポイントは引っぱるときに息を止めないことです。
最初は肩をあげるだけでも痛い、辛いという人は、毎日徐々に可動域を広げていきましょう。

背中に効くおすすめのストレッチ

座ったままでできる背中の簡単ストレッチ

1. 腕を背中に回し、手のひら同士を合わせる（難しい場合は握手でもOK）
2. 手を合わせたまま、ひじを左右に揺らして肩甲骨をゆるめる
3. 10秒ほど揺らしたら、手をほどいて肩を丸めるように前かがみで脱力する
4. 2〜3を何度かくり返し、肩甲骨を開いたり閉じたりしてほぐす
5. 最後に肩を前と後ろに5回ずつ回して呼吸を吐きながら力を抜く

このストレッチは、肩甲骨を広げたり閉じたりする動きを交互にすることで、筋肉だけでなく内臓の動きも活発にすることができます。
お腹がいっぱいの食後にすると少し胃に負担がかかるので、ぜひ昼食の前、ランチに向かうときなどに実践してみてください。

疲れた足に効くおすすめのストレッチ

座ったままできる足の簡単ストレッチ

1. 椅子に座ったまま、靴を脱いで足を地面と平行に持ち上げる
2. 水泳のバタ足のイメージで、ふくらはぎからつま先までをバタバタする
3. 足を上げたまま、つま先を内側に向かってゆっくり回転させる
4. 5回回したらつま先を外側に向かって同じように回転させる
5. 椅子の上に座ったまま、つま先をつかんで合蹠（がっせき）のポーズをとる
6. そのままひざを上下に揺らして股関節をほぐす

最後は下半身をほぐすストレッチです。オフィスによっては靴を脱いだりバタバタするのが難しいかもしれませんが、そんな時はデスクの下でこっそりつま先を回すだけでも効果があります。

下半身は水分がたまりやすいので、意識して足を持ちあげることで足のむくみを軽減しましょう。

ストレッチ習慣を身につけて、痛くなる前に予防しよう

ストレッチ自体はやることで気持ちが良くなり、数分で終わるものがほとんどですが、やはり「習慣化」していないと毎日行なうのは難しいですよね。

そこで、例えば「飲み物を取りに行くとき」「トイレに行くとき」など、何をするついでにストレッチをすると決めてみてはいかがでしょうか？

私は決まった時間にアラームを鳴らしてくれるアプリを利用して、ストレッチを習慣化できないかチャレンジ中です。

体に痛みが出てくる前に、気持ちよいストレッチで心と体をほぐすことで、きっと仕事の効率も良くなるはずですよ！