【主婦のダイエット】家事・育児中にできるおすすめの運動をご紹介

結婚しても、子どもを産んでも、いつまでもキレイな女性でいたい！よし、ダイエットしよう！と決意しても、家事や育児に追われて運動する時間が取れない・・・そんなもどかしい思いをしていませんか？

今回は忙しい女性のために、家事や育児中にできるおすすめの運動をご紹介します！

家事の合間にできる運動３選

料理をしながらつま先立ち

料理中だけでなく歯磨きなど、立っているときにおすすめの運動です。

1. 足を肩幅くらいの幅に開き、つま先を45度外に向けます
2. その状態でつま先立ちをします
3. お尻とふくらはぎにしっかりと力が入っていることを確認しながら、10秒ほど静止します
4. ゆっくりかかとをおろします

ポイントは「つま先を45度外に向けること」です。つま先を開かずにやってみると違いを実感できますが、つま先を45度外に向けることによりお尻がキュッと引き締まります。

洗濯物を干しながらスクワット

洗濯物を干すときの「床に置いた洗濯カゴの中から洗濯物をとって、干す」という動作にスクワットを取り入れる方法です。

1. 足を肩幅より広めに開き、その間に洗濯カゴを置きます
2. 背筋を伸ばし、腰をまっすぐにしたまま、ひざを曲げて洗濯物をとります
3. ひざを伸ばして洗濯物を干します

ポイントは「常に腹筋に力を入れておくこと」です。腹筋が鍛えられると同時に、身体を安定させた状態でスクワットができます。

床の拭き掃除

掃除機やフロアモップなどで掃除をしている方が多いと思いますが、雑巾を使った拭き掃除に変えるだけで運動量がアップします。

家全体の掃除を拭き掃除に変えるのは大変なので、キッチンだけ、廊下だけ、子供部屋と家の一部だけ拭き掃除に変えてみるのがオススメです。拭き掃除をするときにはしっかりと腰を落とし、腕を大きく動かす、移動する時も足を強く蹴り出すと意識して動くだけで消費カロリーがアップします。

雑巾で拭き掃除をすると運動になるだけでなく、掃除機やフロアモップでは取れない皮脂よごれも取れて部屋もキレイになるという効果もあります。

子供と遊びながらできる運動３選

高い高い

1歳頃までの子供との定番の遊び、高い高い。子供って高い高いが大好きですよね。声をあげて笑ってくれるので、大人もとっても幸せな気持ちになります。ついついやりすぎて腕がだるくなることもしばしば。高い高いの運動量は侮れません。

全身をバネにして高い高いをすると全身運動になりますし、あえて腕の力だけでゆっくり高い高いをすると腕の筋トレになります。

飛行機

1歳から6歳くらいまでの子供と遊ぶなら、仰向けになりスネの上に子供を乗せる飛行機がおすすめです。
前後に揺らすと太ももに、上下に動かすとお腹に、左右にひねるとわき腹にと、遊び方のバリエーションで複数の部位を鍛えることができます。

縄跳び

子供が大きくなり、体重が重くなってきたら、縄跳びがおすすめです。

小学生になると夏休みの宿題にもなる縄跳び。私も子供に付き合って久しぶりに縄跳びをしたら、かなり息が上がり運動量の多さにびっくりしました。縄跳びは100円ショップで売っていますし、誰でも一度はやったことがあるので手軽に始めることができます。

最初は大人の方が上手なのですが、子供たちがどんどん上手になってくるので成長を感じることができ、楽しんで運動することができますよ。

寝る前におすすめの運動３選

質の良い睡眠を取ると、身体のむくみが取れ日中も活動的に動けるようになり、運動量もアップします。

寝る前に激しい運動をしてしまうと、体温が上がり交感神経が刺激され眠りの妨げになってしまいますので、寝る前にはストレッチなどの穏やかな運動がおすすめです。

ドローイン

お腹やせにも効果的なドローイン。ゆっくり深い呼吸をしますので副交感神経が優位になり、睡眠の質のアップが期待できます。

1. 足を肩幅くらいに開き、背筋をしっかりと伸ばして立ちます
2. お腹を大きく膨らませながら、息をしっかりと吸います
3. お腹をへこませながら、息をゆっくりと吐ききります
4. これを3回から5回繰り返します

うさぎのポーズ

ヨガのポーズの中でも寝る前におすすめなうさぎのポーズ。

頭頂部のツボを刺激し、目の疲れや頭痛、肩こりに効果があるだけでなく、お腹や背中のインナーマッスルを強化する効果もあります。

1. 正座の状態になります
2. おでこを床につけて、両手を後ろで組みます
3. 息を吐きながら、頭のてっぺんを床につけ、お尻を持ち上げます
4. 腰が膝の真上まで上がったら、息を吸いながら後ろに組んだ腕を天井の方に伸ばします
5. そのままの姿勢で、深呼吸を30秒ほど繰り返します
6. 息を吐きながらゆっくりと腕を下ろし、元の体制に戻ります

弛緩筋ストレッチ

身体に10秒間力を入れて一気に力を抜くことで、身体の緊張をほぐすストレッチです。

約100年前にアメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法で、現在でもリラックスし睡眠の質を上げる方法として使われている長い歴史を持つリラックス方です。やり方は簡単で、手→腕→肩→背中→首→顔→お腹→足→全身の順番にほぐしていきます。

布団に入ったけれど、寝付けない時にもおすすめのストレッチです。私もなかなか寝付けない時には布団の中でこのストレッチをしますが、力が抜けて気持ちよく眠りにつくことができます。

1. 手：親指を中に入れて握りこぶしを作り、10秒間力を入れて一気に力を抜きます
2. 腕：腕を曲げ力こぶを作り、10秒間力を入れて一気に力を抜きます
3. 肩：両肩をあげ、10秒間力を入れて一気に力を抜きます
4. 首：首を右側にひねり、10秒間力を入れて一気に力を抜きます
   　　終わったら左側にひねり、同様に10秒間力を入れて一気に力を抜きます
5. 顔：口をすぼめ目をぎゅっとつむり、鼻に全ての力を集めるように、10秒間力を入れて一気に力を抜きます
6. お腹：お腹に手を当てて手を押し返すように、10秒間力を入れて一気に力を抜きます
7. 足（後側）：つま先を伸ばし、足の後側の筋肉に10秒間力を入れて一気に力を抜きます
8. 足（前側）：つま先を上にあげ、かかとを押し出すようにして、足の前側の筋肉に10秒間力を入れて一気に力を抜きます
9. 全身：1〜8の箇所全てに10秒間力を入れて一気に力を抜きます

忙しい毎日の中で運動の時間を作ること、その習慣を継続するのはとても難しいことですが、毎日の家事や育児の時間をちょっと工夫するだけで運動の時間に変えることができますし、運動を継続しやすくなります。

今回ご紹介した運動を毎日の家事・育児に上手に取り入れて、無理なく日々の運動量を増やしていきましょう！！