【忙しいデスクワーカーに】疲れもとれて姿勢もよくなるおすすめストレッチ

仕事が忙しくて気が付けばもう何時間も座り続けている、ふと気付いた時には肩周りがガチガチ・・・デスクワーカーにはありがちなこの状況。

今回は、忙しいデスクワーカーにピッタリな疲れも取れて姿勢もよくなるストレッチをご紹介します！

忙しいとすごく疲れやすい身体になっている

デスクワーク中は同じ姿勢が長時間続き身体を動かすことが少なくなりますが、動かないと血流が悪くなり疲労物質である乳酸がたまってしまいます。また、忙しいと呼吸が浅くなってしまうので、酸素も十分に取り込めていない状態になります。

ですので、忙しくて同じ姿勢で作業を続けていると疲労物質がたまり、酸素が不足した状態になるため、とても疲れやすい身体になってしまいます。

また、デスクワーカーの悩みといえば、目の疲れや肩こりなど上半身に関連するものが多いイメージですが、見落とされがちなのがお尻の筋肉です。

お尻にはとても大きな筋肉がありますが、座っている間はもちろんその筋肉は使われません。

しかも、座っている間はずっと自分の体重を支えている状態になりますので、座っている時間が長いデスクワーカーのお尻はとても固くなっています。

お尻が固くなると身体の重心が崩れてしまい、姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなることで首の痛み、肩こり、腰痛を引き起こしてしまいます。

デスクワーカーの疲れを取るには「血流をよくして、姿勢を正すこと」が効果的です。

疲れが取れるストレッチ3選

パソコンをよく使う方にオススメ！腕の疲れが取れる前腕のストレッチ

私はほぼ1日中パソコンに向かっていますが、これまでに何度か腱鞘炎（けんしょうえん）になったことがあります。パソコンを使っていると腕が内側にねじれた状態になるため、そのねじれをリセットするストレッチがオススメです。

1. 右腕を前に伸ばして、手のひらを床の方に向けます
2. 左手で手の甲を包むように持って手前に引き、深呼吸を2〜3回繰り返します
3. 次に右手の手のひらを天井に向けます
4. 左手で親指以外の4本の指をつかんで手前に引き、深呼吸を2〜3回繰り返します
5. 反対の腕も同様にストレッチします

上半身の血流を促して、深い呼吸を導くストレッチ

上半身の特にわき腹を伸ばすストレッチです。わき腹を伸ばすことによって横隔膜の動きが良くなり、深い呼吸ができるようになります。

1. 座った状態で腕を上にあげ、両ひじを抱えます（この時背筋をしっかりと伸ばします）
2. そのままゆっくり右真横に倒れます
3. わき腹の伸びを感じたら深呼吸を2〜3回繰り返します
4. そのまま少しだけ目線と胸を左斜め上に向け、深呼吸を2〜3回繰り返します
5. 反対側も同じように繰り返します

股関節の血流を促して、下半身の疲れを取るストレッチ

座っていると股関節が圧迫されたままになり、そこに老廃物が溜まります。その股関節の血流をよくするストレッチです。

1. 右足を一歩前に出します
2. 右足を曲げ、左足の膝を床につけます
3. 息をゆっくり吐きながら、お尻の重さを下に落としながら身体を少し前に倒し、左足のそけい部をストレッチします
4. 反対側の足も同じように繰り返します

姿勢がよくなるストレッチ3選

バスタオルを使ったストレッチ

ストレッチポールがなくてもバスタオルで簡単にできるストレッチです。横になるだけの簡単なストレッチなので、お風呂上がりや寝る前に毎日ストレッチすることをオススメします！

1. バスタオルを2〜3枚重ねて、筒状に丸めます
2. 丸めたタオルが股関節の下になるようにして、仰向けになります
3. 両手を頭の方向に伸ばして、バンザイの体勢をとります
4. 手は薬指同士を重ね、足は親指同士を重ねます
5. このままの状態で1分〜2分、ゆっくりと深呼吸を繰り返します

お尻の筋肉をほぐして、骨盤の位置を整えるストレッチ

デスクワークで固くなりがちなお尻の筋肉のストレッチです。椅子に座った状態でできるので、周囲の目が気にならなければ、デスクワーク中でもできるストレッチです。

1. 椅子に座った状態で右足首を左ひざの上にのせます
2. 右ひざが浮かないように右手で軽く抑えるようにします
3. 上半身を前へ倒し、その状態で30秒程度深呼吸を続けます
4. 反対側も同様に繰り返します

デスクワーカーに多い猫背を改善するストレッチ

猫背改善に効果的なストレッチです。ヨガでは「猫のポーズ」と呼ばれているストレッチです。

1. 床に膝をつき、四つん這いになります
2. 息をゆっくり吐きながら、背中を丸めて天井につきあげるようにします（おへそを見ることを意識し、頭もしっかりと下げてください）
3. そのまま3回ほど深呼吸します
4. 息をゆっくり吸いながら背中をそらせます（目線は天井の方を見るようにして、しっかりと背中をそられます）
5. そのまま3回ほど深呼吸をします
6. 1〜5を3回〜5回繰り返します

忙しいと、身体のメンテナンスをする時間を取ることをついつい後回しにしてしますが、疲れた身体では仕事の効率も落ちてしまいます。

仕事の合間やお風呂上がりにストレッチ

今回ご紹介したストレッチはどれも短時間でできるストレッチですので、仕事の合間やお風呂上がりなどにぜひ取り入れてみてください！