最近の世の中の筋トレブームの影響か、「#筋トレ女子」、増えてきましたね。「筋肉は裏切らない」とはいいますが、裏切らないまでの筋肉をつけるのはなかなか大変だったりもします。
特に、今まで筋トレとは無縁だったような女性にとっては「まず何からしたらいいのか…」と途方に暮れる人も多いのではないでしょうか？
そこで今日は、筋トレ初心者の女性が自宅でも気軽に取り組めて、かつ続けやすい筋トレのメニューと、私が個人的におすすめする筋トレグッズをご紹介します！ぜひ参考にしてみてくださいね。
もくじ
初心者向け・家でできる女性の筋トレメニュー
初心者の、特に女性が「筋トレをしよう！」と思い立っても、パッと思いつくのはいわゆる腹筋や背筋、腕立て伏せなどのメジャーな筋トレではないでしょうか。しかし単調でつらい筋トレは長続きしませんよね。
そこで、某パーソナルトレーニングジムでみっちり3ヶ月間、筋トレざんまいの日々を送った私が、実際に経験して「効果あり！しかも続けやすい！」と感じた筋トレをご紹介します。
1.スタンディングカーフレイズ
名前を聞いてもいまいちピンとこないと思いますが、いわゆるふくらはぎの上下運動です。動きはとにかく地味ですが、思い立ったらすぐに（例えば歯磨き中やテレビをみながらでも）開始できて、想像以上に負荷が高い（＝しっかり筋トレできる）ところがおすすめポイントです。
スタンディングカーフレイズのやり方
- 足を肩幅よりもやや狭めてまっすぐに立つ
- 近くに壁があるときは、両手を壁に向かって垂直につける
- 重心を軽く前に傾け、つま先立ちになる
- かかとが一番高いところまで上がったら、一度キープする
- ゆっくりとかかとを床に下ろす
- 3〜5を繰り返す（20回＋休憩1分を3セット）
最初は20回くらい余裕じゃない？と思いながら始めるのですが、後半はふくらはぎが燃えるように熱く、そしてきつくなっていくのを感じると思います。3セットが難しい場合は、1セットからはじめて徐々にセット数を増やしていってください。
このトレーニングはすっきりとしたふくらはぎを作るだけでなく、全身の血流を良くしてくれるという嬉しい効果もあります。
2.プランク
プランクは有名なので知っている！という筋トレ初心者さんも多いと思います。このプランクのいいところは、とにかくやり方が簡単で迷わないというところです。せっかく筋トレをはじめても、やるたびに「どうやってやるんだっけ…？」と調べていては続きませんよね。
プランクは簡単・確実に効果が出る・短時間で終わるという初心者には嬉しい筋トレなのです。
プランクのやり方
- うつぶせになり、ひじを地面につけて両手両足を肩幅くらいに開く（このとき手のひらは下向きに地面につけます）
- ひじとつま先とお腹に力を入れて、体を持ち上げる。このときひじから下は地面につけて良いが、なるべく力を入れずに体を支える
- お尻を引き上げ、足から肩までのラインが一直線になるように力を入れる
はい、簡単ですね！このときのポイントは、お尻が下がったり上がったりして体が「く」の字にならないように、まっすぐ板のようにすることと、やっている最中に呼吸を止めないことです。
初めて挑戦する人は、30秒でもかなりつらいと感じるかもしれません。 いきなり長くやろうとすると継続できないので、毎日5秒ずつ増やしていくなど工夫して取り組んでみてください。
3.ヒップリフト
最後にご紹介するのはヒップリフトです。これもやり方は簡単で、しかも寝た姿勢でできるので、夜寝る前や家でゴロゴロしているときにもできます。
「あ、今やろうかな」と思ったときに即できるので、キュッと引き締まったお尻に憧れる女性はさっそく今日から試してみてくださいね。
ヒップリフトのやり方
- ヨガマットやベッドの上で、仰向けに横になる
- 足の角度が90°になるように曲げて膝を立てる
- 手は軽く開いて体に沿わせ、手のひらを地面に向ける
- お尻とふとともの付け根あたりを意識しながら、ゆっくりとお尻をもちあげる
- 肩から膝までが一枚の板になったような状態でいったんキープする
- ゆっくりとお尻を下ろす（15回×3セット）
はい、これもやり方は簡単でしたね！しかし15回×3セットやろうとすると初心者にはとてもきつい筋トレです。ヒップリフトのポイントは、上半身に力が入らないようにお尻に集中することと、お尻を持ち上げながらゆっくり呼吸を吐くことです。
筋トレにおすすめのグッズ
今までは何もグッズを使わないですぐにできる初心者向けの筋トレをご紹介してきましたが、ここで筋トレの効果をグッと高めてくれる筋トレグッズをご紹介します。最近はデザインもおしゃれになってきて、部屋に出しっぱなしでも気にならないものが増えてきたので、もっと筋トレがしたい！と思うようになってきたらぜひ参考にしてみてくださいね。
1.Mizuno（ミズノ）フィットネスクッション リングレッチ
スポーツ用品のミズノが販売している、二の腕や太ももの筋トレに使えるクッションです。なんといっても、そのデザイン！とてもシンプルな丸いクッションの中にリングが内蔵されているので、ソファーに置きっぱなしでも全く違和感がありません。
テレビを見ながら、音楽を聴きながら、ハンズフリーで電話をしている時でもできちゃいますね。わざわざ出してくるグッズはいつの間にか埃をかぶってしまうことも多いので、こうして生活に馴染むデザインの筋トレグッズが出てくるのはありがたいです。筋トレグッズが欲しいけどお子さんやペットにおもちゃだと思われていたずらされてしまう…という方にもおすすめです。
2.VIVORA（ヴィヴォラ）バランスボール ファブリック
筋トレに使えるバランスボールですが、ファブリック素材でカバーされているなんともスタイリッシュなデザインです。これならお部屋に置いておくのも抵抗がありませんね。持ち手も付いているので移動も楽ちんです。
普段はパソコンチェアやオットマンとして使用し、筋トレタイムにはそのまま使用できます。カバーは洗濯できるので、汗をかいても多少汚れても安心です。
お値段はバランスボールにしてはお高めですが、おしゃれなデザインチェアだと思えば妥当な気も…してきます。
3.スマートダンベル MOVE IT（ムーヴィット）
最後にご紹介するのは、筋トレグッズの代表格、ダンベルです。こちらも部屋に出しっぱなしOK！のスタイリッシュなデザイン。しかしこのダンベル、それだけじゃないそうで、なんと最新技術でこのダンベルがアプリと連動している、「スマートダンベル」なんだそうです。
一日3分程度でしっかり脂肪燃焼ができ、さらにトレーニングの回数や運動量の管理、フィットネス動画の提供、トレーニングメニューの提案までしてくれるそうです。
まるでパーソナルトレーナーのようですね。価格は一万円以上しますが、一度は試してみたい最新の筋トレグッズです。
筋トレは、とにかく続けるのが大切
今回ご紹介した初心者向け筋トレメニューやグッズ紹介は、すべて「思い立ったらすぐできる」ものを厳選しました。その理由は、筋トレは「続ける」ことが何よりも難しく大変だから。
初心者の方はとにかく簡単に、いつでもできるものから取り組んで、だんだんと複雑なメニューや専門的なグッズにシフトしていくのがおすすめです。
筋トレはやればやるほど目に見えて効果が出るもの。ぜひあなたも「裏切らない」筋肉を手に入れましょう！
30台半ば、2児のママ。産後についたお肉が戻らなくて奮闘中。仕事は座りっぱなしで常に運動不足。
万年ダイエッターで、ホットヨガやパーソナルトレーニング、スポーツジム、あらゆる運動に挑戦してはリバウンドを繰り返しています。
基本的に他力本願なので、今はApple Watchに運動習慣をサポートしてもらおうと画策中。
