不安定な妊娠初期やつわりを乗り越え、いわゆる「安定期」に突入したマタニティのみなさんこんにちは!
この頃になると、検診のたびに計測する体重の増加も気になってくる頃かと思います。

今日はそんなみなさんに、体調が安定してくる妊娠中期に運動をする上で気をつけたいことと、おすすめしたい運動をご紹介したいと思います。

妊娠中期の運動で気をつけること

妊娠中期の運動で一番気をつけたほうがよいこと、それは「安定期に入ったから」という気のゆるみと開放感です。

「妊娠中期」とは妊娠5ヶ月〜7ヶ月くらいの時期を指し、一般的には「安定期」と呼ばれるこの時期ですが、安定期だからもう何をやっても大丈夫!という訳ではありません。(流産などのリスクは減るとはいえ、無事に出産するまでは100%安定することはなかったなぁというのが個人的な感想です。)

この頃になるとつわりも終わって体が楽になったと感じ、開放感から今までできなかったことを取り戻したい!という気持ちがわく人も多いと思います。

しかし、ここで「動きたい」「体重の増加を止めたい」といって激しい運動やアクティブなスポーツをしてしまうのは大変危険です。

「子どもが生まれる前に旅行に行きたい!」といってマタニティ旅行を企画して、現地で思わずマリンスポーツや大胆な動きのアクティビティにチャレンジしてしまった結果、お腹のはりや違和感を感じて病院に駆けこんだ…という話も聞きますので(実はこれは私の友人の話なのですが…。)

妊娠中期に突入しても、自己判断で運動したり動いたりしないようにくれぐれもご注意ください。

また、妊娠中期になると子宮がどんどん大きくなってきます。
初期と比較して骨盤周辺の筋肉に負担がかかってくるので、腰や背中の筋肉をいためないためにも腰を大きくそらしたり、左右にひねるような動作は避けてください。

それでは、実際に妊娠中期の妊婦さんにおすすめできる運動やスポーツはどんなものなのか、見ていきましょう。

室内でできるおすすめの運動

マタニティヨガ

今や妊娠中にできる運動の代表格といってもよいヨガですが、特に妊娠中期以降は、体と心を両面から整え、リラックスできる効果があるのでおすすめです。
立ちポーズはお腹が大きくなってくるとバランスを崩しやすくなって危険なので、座りポーズや寝ポーズを中心に15〜20分程度を目安にポーズをとってみましょう。

ジムやヨガスクールに通えば同じくらいの週数おマタニティママ友ができるかもしれませんし、近くに通える場所がない場合はマタニティヨガのDVDなどを購入することで、出かける時間や天候に左右されることなく好きなタイミングで楽しめます。
(普通のヨガのDVDよりも、妊娠中にやってもよい動きが確実にわかるマタニティ専用のヨガDVDがおすすめです!)

呼吸を落ち着けてメディテーション(瞑想)を行なっていると、普段よりもお腹の赤ちゃんの動きや呼吸を感じやすくなります。

運動というよりは、赤ちゃんとのコミュニケーションのつもりで取り組むとよりリラックス効果が増しますよ。

マタニティピラティス

マタニティヨガと同様に妊婦さんに人気なのがマタニティピラティスです。

ピラティスとヨガとの違いがよくわからない!という人も多いと思いますが、元々は仏教発祥で、瞑想を通じて心を整えるために誕生したのヨガとは異なり、ピラティスは初めからリハビリ目的のエクササイズとして誕生したトレーニングで、怪我をした人でも少ない動きでしなやかで強い筋肉をつけられるようにと考えられたプログラムです。

そのため、妊娠中にどちらをやってみようかな?と迷った場合は、リラックスや心の安定、体を内側から整えることを重視したいならヨガ、筋肉を無理なく鍛えて出産に備えたい場合はピラティスというのも判断基準になるかもしれません。

また、ピラティスはヨガと違いバランスボールやストレッチポール、チューブといった道具を使ったトレーニングもたくさんあります。

ピラティスに挑戦してみたいけどいきなりアイテムを買うのもちょっと気が引けるな、という人は、一度ピラティススタジオの体験レッスンなどに行ってみるとよいでしょう。

もちろん両方を試してみて、自分に合っている方を実践する、またはどちらもやり続けるという選択肢もあります。
私は妊婦の時にはピラティスはやらなかったのですが、もし次妊娠することがあればぜひ挑戦したみたいと思っています!

屋内でできるオススメのスポーツ

マタニティスイミング

妊娠初期に引き続き、マタニティスイミングはおすすめできるスポーツです。
ただしお腹が大きくなってくるので、しっかり泳ぐというよりは浮力を利用したウォーキングやアクアビクスのような動きがよいでしょう。

どうしても泳ぎたい場合は、ビート板などの補助アイテムを利用してゆっくり泳ぐことをおすすめします。
この場合は、プールの指導員に確認して指導を受けるようにしてくださいね。

水に入るとお腹が冷えて張りを感じやすくなるので、「ちょっと物足りないかな?」と感じるくらいで切り上げて、プールから上がった後はしっかり体を温めましょう。

ウォーキング

動きの制限が多い妊婦さんにとって、ウォーキングも立派なスポーツです。

普通は屋外で行うことが多いウォーキングですが、体育館やランニングマシーンなどを利用することで屋内でも歩くことができます。

妊娠中に屋内でウォーキングを行うメリットとしては、体力や足の筋力がつくということだけでなく、外を歩いている場合はもし体調が悪くなったり、お腹に違和感を感じたりした場合もどうにかして自力で帰ってこなくてはいけませんが、屋内でのウォーキングならすぐに中止することが可能です。

景色が変わらないので飽きてしまうというデメリットもありますが、お気に入りの音楽を聞いたり、マシーンの場合はテレビを見たりして工夫することで妊娠中の気分転換にもなるはず。

正産期に入ると、お医者さんからどんどん歩いてください!と言われることが多いので、妊娠中期からなるべく歩く習慣をつけておきましょう!

妊娠中期の運動は張り切りすぎず、続けられるものを

以上、妊娠中期におすすめの運動やスポーツをご紹介しました。

私自身、つわりが終わった妊娠中期は、嬉しくてつい食べすぎてしまい体重が増えすぎ!と検診で指導を受けたこともあります。
後期になるとさらに体重のコントロールが難しくなってくるため、体調が安定してきたらぜひ体を動かしてみましょう。

頑張るような激しい運動よりも、無理なく継続できて気持ちもリフレッシュできるような運動を見つけることができれば、あなたのマタニティライフもさらに楽しくなること間違いなしです!