いよいよ妊娠後期、待望の赤ちゃんに会えるまであとわずかとなったみなさんこんにちは！この頃になると、検診のたびに計測する体重の増加も気になってくる頃かと思います。
少し運動したいなという気持ちはあっても、立っていても座っていても寝ていても24時間とにかく重い……体とおなか！！
今日はそんなみなさんに、妊娠後期に運動をする上で気をつけたいことと、私自身がこれならできる！と思ったおすすめの運動をご紹介したいと思います。
もくじ
妊娠後期の運動で気をつけること
妊娠中期の運動で一番気をつけたほうがよいこと、それは「動くことにより子宮口が開いてくる」ことです。
「妊娠後期」とは妊娠8ヶ月〜くらいの時期を指し、いよいよ体も赤ちゃんも出産に向けた準備をはじめます。
この頃になると、産婦人科での検診も間隔が短くなってきて、生活についても医師から細かいアドバイスが入るようになると思います。
人によっては、まだ赤ちゃんの大きさが十分でないのに子宮口が開いてきて、「なるべく動かないでくださいね」と言われることも多いでしょう。
逆に、正産期に入ってもういつでも産めます！という状況になった人は、適切な運動をすることで陣痛を促進することができます。
私も、次男を出産した際は中期〜後期は「切迫早産になりかけているので基本は安静、運動なんてもってのほか！」という状態でした。
しかし胎児が大きくなって正産期に入った途端、「なるべく歩いて！スクワットして！」となりました。
それでは実際に妊娠後期の、主に正産期に入った妊婦さんにおすすめできる運動やスポーツはどんなものなのか、見ていきましょう。
室内でできるおすすめの運動
スクワット
陣痛を促進するのに効果的！と言われているスクワット。自宅で妊婦さんでもできるスクワットの方法をご紹介します。
出産時には骨盤底筋や腹筋を思いっきり使うので、出産時に少しでも楽に産むことができるように、可能であれば少しでも鍛えておくことをおすすめします。
妊娠中でもできるスクワットのやり方
- 背もたれのあるイスの、背もたれに向かって立つ
- 足を肩幅よりも広げ、手で背もたれをつかむ（このときやや前傾姿勢になります）
- つま先を外側に開く
- 前傾姿勢でお腹を圧迫しないようにゆっくりと腰を落とす（このとき膝は外側に開きます）
- 手でイスの背もたれを押しながらゆっくりと立ち上がる
- 4〜5を繰り返す
スクワットの回数は、特に気にしなくて大丈夫です！お腹が張った感じや、ちょっと気分が悪いな、と感じたらすぐに中止して休みましょう。
あまり筋トレをしている感覚はないかもしれませんが、妊娠後期になってお腹が重くなってくるほど、負荷も自然と増えていきます。
できそうな時に続けているだけでも十分効果はあるので、体と相談しながら無理のない範囲で取り組みましょう。
雑巾がけ
「それって運動？」と思われるかもしれませんが、妊娠後期の妊婦にとっては掃除もなかなかの重労働。雑巾がけは、昔から「産気づかせる」方法のひとつとしてメジャーな動きです。
雑巾がけをすることで、股関節や腹筋が刺激されます。鍛えているつもりはなくても、自然と軽い負荷のヨガやストレッチと同じような効果があるのです。
ただし、四つん這いになると頭に血が上りやすくなるので、気持ち悪い、お腹が張るといった症状が出る人は無理をせず、休みやすみ行ってくださいね。
ちなみに私の場合、出産後は家の掃除もままならない日々が始まったので、床やトイレがきれいになるのは一石二鳥でした。
階段の上り降り
次にご紹介するのは、階段の上り降り運動です。
私は予定日を前に、お腹の赤ちゃんの推定体重が3000gを大幅に超えてきて「これは早く産まないと大変だ……」となってからは、毎日行っていました。
具体的にやっていたのは、家の近くにあった10階建ての百貨店に行き、階段を7〜8階までゆっくり上る。そして、エスカレーターで降りる、の繰り返しです。
なぜ百貨店なのかというと、階数が高くて長い階段があったことと、屋内で空調が効いていたので過ごしやすかったからです。
そして下りは、大きなお腹で足元が見えないので安全を考慮してエスカレーターを使用しました。この方法だと短時間かつ安全に、しっかり足の運動ができます。
注意点としては、必ず「手すりのある」階段を選んでください。また、この時期になるといきなり破水したり陣痛が始まることもあるので、できれば付き添いの人がいるとベターでしょう。
屋内でできるオススメのスポーツ
さすがにスポーツは難しい
この頃になると、さすがに「スポーツ」と呼ばれるものは難しくなってきます。
強いていうならウォーキングですが、これもランニングマシーンを使ってガシガシ歩くというよりは、リラックスもかねて近所をお散歩、くらいの方がおすすめです。
屋内ではできませんが、気候が良い場合はパートナーを誘って公園をお散歩してみましょう。
出産前に二人でゆっくり話しながら自然の中で過ごす時間は、産後の慌ただしさを考えるととても貴重で、出産前の不安が和らぐ時間だったと感じています。
妊娠後期の運動は医師とよく相談し、大切な出産に挑みましょう
以上、妊娠後期（主に正産期）におすすめの運動と注意点をご紹介しました。
余談ですが、私の友人（運動大好き、学生時代はバスケットボール部、趣味はマラソン！）が初めての出産を経験した時の感想として
「筋トレしている気分だった」
という名言（迷言？）を生んでいました。確かに、妊娠してから出産までの間に一番運動するのは「産む瞬間」なのかもしれないなぁ、と妙に感心したものです。
みなさんも赤ちゃんとの感動の対面まであと少しの期間、健康に過ごして万全の体制でその時を迎えましょう！！
30台半ば、2児のママ。産後についたお肉が戻らなくて奮闘中。仕事は座りっぱなしで常に運動不足。
万年ダイエッターで、ホットヨガやパーソナルトレーニング、スポーツジム、あらゆる運動に挑戦してはリバウンドを繰り返しています。
基本的に他力本願なので、今はApple Watchに運動習慣をサポートしてもらおうと画策中。
