自宅で出来る簡単な有酸素運動３選！気軽に手軽に脂肪燃焼しよう

運動したいと思っているのに、なかなかジムに行ったり外に出て運動したりする時間や気力がない……。ランニングしようと思っても、天気が悪かったり外が寒かったりするともうやる気がどこかへ飛んでいってしまう……。そんな願望と本音に矛盾を抱えるみなさんこんにちは。

今日は、そんな（私のような）ズボラーのみなさんに知ってほしい、外と室内それぞれで運動するメリットデメリットと、自宅でも気軽にできる有酸素運動をご紹介します！

外やジムでの運動のメリット、デメリット

外やジムで有酸素運動をするメリット

• 運動量が上がって効率よく運動できる
• できる運動の幅が広がる
• 人の目があるのでサボりにくい

まず外やジムで有酸素運動することのメリットですが、当然のことながら運動効率が良いです。多少激しく動いても音が出ても気になりませんし、ジムであれば他の利用者さんやトレーナーさんがいらっしゃるので何となく手を抜きづらいというのもあります。

最近は公園を走るランナーも増えているので、いつも同じ時間に遭遇するランナーさんと仲良くなれば、一人で頑張るよりも継続しやすくなりますね。

外やジムで有酸素運動をするデメリット

• 天候や気温、やる気に左右されやすい
• 着替えや移動などの準備が面倒
• ある程度まとまった時間が必要

逆に外やジムで運動する場合、デメリットになるのが「移動」の手間や、「雨」などの条件の変化ではないでしょうか。

今日は暑いから（寒いから）やめておこうかな、とか、シューズを忘れちゃったからまた今度にしようとか、とにかく言い訳のネタがたくさんあります。

仕事や家事育児で忙しい場合は、「時間がない」といってせっかく契約したジムも気がつけば全然行っていない！なんてこともありませんか？

自宅でできることのメリット、デメリット

自宅で有酸素運動をするメリット

• 天候や気温に左右されずにできる
• 移動がいらないので時間がなくてもできる
• 誰にも見られることなくできる

自宅で有酸素運動をする一番のメリットは、「思いたったらすぐできる」ところだと思います。

朝起きてから、テレビを見ながら、掃除機をかけながらだって、有酸素運動はできてしまうんです。しかも、自分以外は誰も見ていなければどんな格好でも、多少おかしな動きでも、気にせず取り組めます。

取りかかるまでのハードルを下げることは、すなわち毎日の習慣化にも効果を発揮します。歯みがきだって、わざわざ毎回移動して着替えて！って言われたらえ〜やりたくないな〜って思いますよね？

自宅で有酸素運動をするデメリット

• 簡単にサボれてしまう
• 飽きてくる
• できる運動に限りがある

今度は自宅で有酸素運動をする上でのデメリットです。メリットでは「簡単に取りかかれる」ということを挙げましたが、同時に「簡単にやめる、サボることができる」のも自宅トレーニングの特徴です。

誰も見ていないのでつい適当にやってしまったり、途中でやめてしまったり、いつも同じ景色、動きに飽きやすいのもデメリットと言えるでしょう。

また、マンションやアパートなどの集合住宅の方は、階下やお隣への振動や音も気になりますよね。

私の場合は自宅で有酸素運動をしようと思っても、動きが単調ですぐ飽きてやめたくなってしまうのが一番の悩みです。

自宅でできる有酸素運動３選

有酸素運動といえば！王道のランニング

有酸素運動の代名詞とも言えるランニングですが、自宅でも十分にできます。振動や音が気になる場合は、足元にヨガマットを敷きましょう。

本当はランニングマシーンなどがあれば良いのでしょうが、あの大きなマシーンを導入するのはお値段的にも場所的にもなかなか勇気がいりますよね。

その場で軽く足踏みをしていくだけでも十分効果がありますが、もの足りない場合はももを意識して少し高めに持ちあげると負荷を上げることができます。

自宅ランニングの一番の敵は「飽きること」です。テレビや動画を流したり、音楽を聴いたりしながら、目標時間をやりきりましょう。

なわがなくても大丈夫！エアーなわ跳び

こちらも、テクニックいらずでできる代表的な有酸素運動です。「なんだなわとびか〜」と思われるかもしれませんが、実はなわとびは心臓や血管の強度を上げ、柔軟性を高め、足だけでなく腕、肩まで鍛えることができるとても運動効率の良いトレーニングなのです。

ジャンプするのでランニングよりも多少振動があります。合住宅などの場合は、こちらもヨガマットを敷くのがおすすめです。

エアーなわとびのポイントとしては、なわがなくてもしっかり腕を回すことです。これにより上腕の筋肉が刺激され、さらに肩と肩甲骨が開くので肩こりにも効果を発揮します。

そして高く跳ぶことではなく、ランニングと同じように「時間」を意識してください。10分×2セットで、初心者の方はクタクタになれることをお約束します。

段差を使おう！ステップ昇降

3つ目の有酸素運動は、その場ではできませんが自宅にある「階段」を利用したステップ昇降です。自宅に階段がないよ！という方は、マンションの非常階段などで試してみてください。

やり方は、リズミカルに上階まで上り、ゆっくり降りてくる。これだけです。室内ランニングやエアーなわとびよりもさらに、足首とふくらはぎを中心に足全体を鍛えることができます。

階段はかけ降りると危険なので、降りるときはインターバルのつもりでゆっくり降りましょう。また、軽く足首のストレッチをしてから始めると、より怪我のリスクを下げられます。

自宅の階段が急だったり、段差が大きくて難しい方は、「踏み台昇降」の要領でアップとダウンをくり返す運動も効果的です。

このとき、メトロノームのアプリなどを利用して「ちょっと速いかな？」と思うくらいの速度で3分間続けます。30秒のインターバルをはさみ、これを合計で3セットくり返せば体もポカポカ、しっかり運動できているのを実感できるはずです。

有酸素運動は特殊なことをしなくていい

今回は、自宅でできる有酸素運動をご紹介しました。どの運動も「知ってるよ〜！」というものばかりだったと思いますが、有酸素運動は特殊なトレーニングをすることよりも「とにかく手軽で気軽にできること、継続できること」が一番重要です。

どの運動も「飽きてつまらなく感じる」ことが一番の敵なので、ぜひお気に入りのアニメを見る30分間、好きなアーティストの曲を聴く10分間、その時間を利用して、「ながら有酸素運動」をはじめてみてください。

1ヶ月後には、きっと体の変化を感じることができるはずですよ！