美しいくびれを手に入れる！バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチとは

クランチ、とは腹筋を使った運動という意味合いがあるトレーニングです。腹筋運動は全てクランチであると言えます。バイシクルクランチでは自転車を漕ぐような脚の動きを取り入れることによって、上体を左右に振ることになる腹筋運動です。

腹直筋・腹斜筋を刺激するトレーニング

バイシクルクランチは、腹直筋という身体を丸めるための筋肉だけでなく、その左右にある腹斜筋という筋肉にも刺激が加わるトレーニングです。

バイシクルクランチのやり方

1. 仰向けで床やマットの上に寝そべります。
2. 下半身は膝を上げ、ふくらはぎ部分が地面と平行になるように保つのが基本的なフォームになります。
3. 上半身は両手を頭の後ろに置き、頭と手を軽く浮かせます。
   こうすることで反動を使わなくなり、より純粋に腹筋の力のみを使用できるようになります。
4. 曲げた脚のうち片方をまっすぐ伸ばし、逆の脚は胸に引きつけるようにします。
   この時、伸ばした脚の側の上半身を逆足側に寄せます。
   捻りを加えて、曲げたほうの膝を反対の肘で触るなどしても効果は高まります。
5. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していき、伸ばす脚と胸に向かって引き寄せる脚を交換します。
6. これを繰り返すのがバイシクルクランチです。

バイシクルクランチの回数

バイシクルクランチはやり方に忠実に行った場合、初心者には非常に負荷の強いトレーニングです。腹斜筋は意識的に鍛えられる運動が少ないため、初めからたくさんの回数をこなせる人は決して多くないはずです。

最初は左右交互に10回ずつ行うなど、毎日継続していける負荷から始めていくのがいいでしょう。いきなり無理をしてしまうと、疲労や筋肉痛のために続けられなくなる原因になります。

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチをすることで期待できる効果は以下の通りです。

• くびれを作ることができる
• 姿勢が良くなる
• 腰痛改善

バイシクルクランチの最大の効果は、普段鍛えづらい腹斜筋を鍛えられることです。腹斜筋を鍛えることによって女性であればウエストのくびれを作る助けにもなりますし、体幹が安定することによって姿勢が良くなったり、腰痛が改善するなどの効果も期待できます。

バイシクルクランチのポイント・コツ

バイシクルクランチで効果を感じるためのコツはしっかりと正しいフォームを維持しながら、ゆっくり反動を使わないような速度で行っていくことです。

反動や勢いを使って出来るだけ速くやったとしても、筋肉に加わる刺激は大きくなりません。効かせたい腹直筋や腹斜筋に負荷がかかっているか、意識しながらトレーニングすることが最も効果を実感できるコツです。

バイシクルクランチで美しいお腹周りを

バイシクルクランチは、腹筋運動の中でも特にいろいろな筋肉を使うものです。初めは思うような回数が出来ないかもしれませんが、回数がこなせるようになってくるとボディラインに成果が現れてくるはずです。

美しいくびれのあるお腹周りを手に入れるため、隙間時間にフォームを意識しながらバイシクルクランチに取り組んでみてはいかがでしょうか。