ナロープッシュアップとは、どのようなトレーニングなのか
ナロープッシュアップって何？
ナロープッシュアップとは、簡単に言うと手の位置を近付けた腕立て伏せです。
腕の筋肉だけでなく大胸筋のトレーニングとしても効果的な運動ですが、トレーニング機器を使わない、自重トレーニングであり家庭でも出来るものですので、挑戦してみましょう。
ナロープッシュアップの行い方
ナロープッシュアップのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅分だけ左右に開きます。
- 前に倒れて、普通の腕立て伏せの形にします。
- 両手を近付けて行き、人差し指と親指を使って三角形を作ります。手幅を広げるほど大胸筋への負担は減りますが、楽に出来るようになります。
- 両手は目線が落ちる位置より、少しだけ下に構えます。
- つま先から首筋までピンと真っ直ぐ張り、背筋を伸ばして姿勢を良くして構えます。
- そこから腕をゆっくり曲げ、身体を沈めていきます。
ナロープッシュアップの最適な回数
ナロープッシュアップの回数としては、まずは10回ワンセットくらいから始めて、出来るようになったら回数やセット数を増やしていくのがおすすめです。ナロープッシュアップはきついトレーニングと言われており、回数をこなしていくうちに姿勢が崩れたり、体幹が揺れたりしてしまいます。そうならないような回数から始めて、慣れてきたら回数を増やすのがいいでしょう。
ナロープッシュアップで期待できる効果
ナロープッシュアップってどんな効果があるの？
ナロープッシュアップの効果は上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられることから、様々な引き締め効果があります。二の腕を引き締める効果がありますが、それだけでなく大胸筋を厚くすることでバストサイズのアップも期待出来るのです。大きな筋肉である上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることによって、基礎代謝を上昇させる効果も期待できるだけに、ダイエット効果もあると考えられます。
ナロープッシュアップのコツやポイント
ナロープッシュアップのコツが知りたい…
ナロープッシュアップのポイントは、とにかく姿勢を保ってトレーニングすることです。体幹が揺れたりすると、負荷をかけたい上腕三頭筋や大胸筋に効果が期待できなくなってしまいます。
ゆっくりとした動きを意識しよう
またコツとしては速く動くことよりも、ゆっくり体幹をまっすぐにすることを意識しながらトレーニングをすることが大事です。
難しければ膝をついて行うものあり
どうしても難しいのであれば、膝をついてトレーニングすることも有効です。手の間隔を広げても少し大胸筋への負荷を軽く出来るので、なかなかナロープッシュアップが難しい、と感じる初心者の方であればフォームを少し変えて負荷を調整してみてはいかがでしょうか。
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