ふと街を歩いていて、ショーウィンドウや鏡に映った自分の姿勢の悪さにびっくりしたことはありませんか？
実は、自分では気づかないうちに猫背になっている方、意外と多いのです。
この猫背、胸を張るだけでは解消されません。今日はその原因と、日常の些細な意識で改善できる方法をご紹介します。ぜひ挑戦してみましょう！
もくじ
猫背になる原因
まず、猫背になる原因は、次の３つです。
- 背中ではなく、胸の前が縮こまっている
- 座るときに腰が深く丸くなっている
- 腕や首がこっている
背中ではなく、胸の前が縮こまっている
猫背の大きな原因は、実は胸の前の筋肉が硬くなって収縮していることです。胸の前が硬くなっていると、お腹や肩、首が胸の方へ向かって引き込まれていきます。
特に座る時間が長い職業の方、腕をよく使う職業の方などは胸の前が硬くなりやすいです。
意識してみると、胸の前が縮むのにあわせて、背中が丸くなっているのも感じるでしょう。
座るときに腰が深く丸くなっている
座るときに、坐骨（ざこつ、お尻の骨）ではなくて、お尻の後ろのお肉で座ると腰が丸まります。すると、腰と連動して胸も丸くなって猫背になってしまいます。
腰は少し反るような姿勢で座るのがおすすめです。
腕や首がこっている
腕と首が同時にこると、ひじがのびにくい状態になります。また、首の前がこって頭を反る動作がしにくい状態になると、猫背になるのを助長します。
腕やひじを意識的にのばしたりほぐしたりする時間を仕事中に取ると、猫背解消に効果的です。
座ったままできる！猫背解消ストレッチ３選
腕のばし、壁押しストレッチ
- 座ったままのポジションです。片手を前にのばして手の甲を自分の方、手の平を自分と反対方向へ向けます。その時の指先は大きく開きます。
- 息を吐きながら、手のひら全体をもう片方の手で手前に引きます。その時、ひじはのばします。
- 力をぬいて一休みします。そして、１からくり返します。
気をつけるポイント
手前に引いたときに、きちんとひじがのびているか確認してください。そのときにできるだけ手のひらは大きく広げておきます。
慣れないうちは痛いかもしれませんが、だんだんのびてくるので痛気持ちよいのがわかってきます。
猫背解消にオススメな理由
このストレッチは、背中につながる腕の縮みやこわばりを緩和できるので猫背解消につながります。
バンザイストレッチ
- 椅子に座ったポジションでおこないます。
- 両手を大きく上にあげて天井を見ます。真上に上がらない方はななめ上でも大丈夫です。ひじがのびて、わきが広がるようにバンザイしましょう。
- 息を吸いながら、もう一つ反ります。
- 目線も天井から後ろを見るようにします。
- 肋骨の下の方がググッと引きあがるように体を反らせてのばします。
- 息を吐きながら、肋骨の下の部分を丸くして両手を前に押し出します。
- 力をぬいて、１からくり返します。
気をつけるポイント
胸の前と背中が大きく動くように意識してください。両手を押し出すことで体幹と連動します。
３のときに大きな呼吸ができるように練習してみてください。呼吸が大きくなればなるほどよい効果が得られます。
押すことに慣れてきたら、ひじがしっかりのびているか、首の後ろに負担がかかっていないかを確認してみましょう！
猫背解消にオススメな理由
このストレッチは、猫背の大きな原因である肋骨をダイナミックに動かすストレッチです。
エクササイズをおこないながらゆっくりと大きく呼吸してください。横隔膜や肋骨の間の筋肉が内側から張力がついてきたら、呼吸とともに胸の内側から伸ばされるのを感じることができます。
腰を押し出しストレッチ
- 椅子に座ったままのポジションです。両手をお尻の横について、椅子を押し下げるようにします。
- 息を吸いながら、もう一つ腰を前面に押し出しながら背中、お腹を反ります。このときに胸は大きく反り、足は大きく広げて床をしっかりと踏みます。
- 目線は天井を見ましょう。
- 息を吐いて、通常のポジションに戻ります。
- 一休みして、１から繰り返します。
気をつけるポイント
両手を骨盤の後ろでしっかりと押し出すことです。骨盤は人間の体の部分で一番硬いところなので、大きな呼吸をしながらゆっくりと動きを感じていきましょう。
もし難しかったら、みぞおちの部分を押し出すところから始めていきます。
２の時に後ろから座布団をずらされるような感覚でおこなうと、腰椎や仙骨を大きく動かすことができます。
猫背解消にオススメな理由
このストレッチは、腰椎、坐骨の位置が変化して正しい位置に戻るエクササイズです。座面を変化させることで、猫背になる原因が緩和されます。
おすすめの猫背解消グッズ
お医者さん監修 腰痛クッション
このクッションは持ち運び可能で、低反発の作りになっています。少しお尻側が斜めになっていることで、猫背や腰痛の方でも腰の位置がバランスよくなり、猫背の改善や腰痛緩和などに役立ちます。
猫背解消にオススメな理由
忙しいオフィスワーカーにオススメのクッションです。日常的に椅子に置いて使用するだけで腰やお尻の位置が矯正されて背骨のS字ラインの矯正、猫背の改善、腰椎の位置の改善を促してくれます。
お値段以上の価値がある構造のクッションなので、一度使用したらその快適さに思わず友達にもおすすめしてしまうほどの商品です。
猫背は日常の意識で改善できます！
今回ご紹介したエクササイズは、気軽に場所も取らずできるものばかりです。また、日常を意識的に過ごすことで猫背は改善可能です。
猫背解消グッズも活用しながら、背中のS字をしっかりと作っていけるように、楽しみながらエクササイズしてくださいね！
大阪・心斎橋でリハビリテーションエクササイズを指導しています。エクササイズ指導をしながら、エアリアルティシュー、ポールダンスのパフォーマンス、指導も行なっています。メンバー様と共に、各個人の体の動きの不調を改善のお手伝いを楽しくお仕事しています！
