【ヨガインストラクターが教える】ヨガ初心者におすすめ自宅でできるポーズ

私がヨガと出会ったのは、買った本の付録にあったDVDがきっかけでした。なんとなく肩こりもひどいし、ヨガは良いものとは友人から聞いていたけど、わざわざスクールに行くのもなぁ・・・そんな時家でDVDを見ながらやってみると、心が穏やかに体が楽になっていくのが分かりました。

次の日も体が楽なことは明白で、その感動から病みつきになり、毎日自宅でヨガを続けインストラクターの資格を取るまでになりました。自宅でヨガをすることは想像以上に簡単で、きちんとやり方を守りながらすると効果もしっかり実感することができます。

今回は、初心者でも自宅でできるおすすめのヨガのポーズをご紹介していきたいと思います。

① 太陽を仰ぐポーズ

「太陽を仰ぐポーズ」は、呼吸と動作を同時に行いリンクさせるという、ヨガの練習の中で最もシンプルなポーズです。呼吸と体はつながっていることを実感することができるポーズです。

自宅でヨガをして効果を得るために一番大切なことは、ポーズの中の呼吸の仕方をしっかり練習しマスターしていくことです。このポーズはヨガの初心者が自宅で始める最初に極めて欲しいポーズです。

やり方

1. 両足を腰幅程度に開いて立ちます。
2. 息を吸いながら、両腕を左右からあげて万歳をします。
3. 万歳をしている時に軽く上を見上げ、無理のない範囲で縦に体を伸ばし、息を吸いきります。
4. 息を吐きながら両ひじを軽く曲げて、手を合わせた合掌の状態で下げていき、両腕を垂らします。
5. 1〜4の動きを柔らかい呼吸に乗せて、1〜5分ほど繰り返します。

どんな効果があるの？

安眠効果、リラックス効果があります。また、疲労回復や冷え性、肩こりの改善も期待できます。姿勢が良くなり、血流が良くなることでお肌の調子も良くなる効果があります。

気をつけるポイント

呼吸と体を動かすタイミングを意識しながら行います。

初心者にオススメの理由

ヨガを行う上で最も重要な呼吸の仕方をマスターしやすいポーズです。ヨガの初心者が最初にこのポーズをマスターすることで、他のポーズへ発展して行う時にも、呼吸と体を動かすタイミングが分かりやすくなります。

② ネコのポーズ

体と呼吸のウォームアップに最適なポーズです。背中を丸くする猫を意識したポーズです。四つん這いの正しいやり方を意識しながら、手に体重を載せることでバランスをとります。

やり方

1. 四つん這いになり、腕と太ももを垂直に保ちます。
2. 肩からまっすぐ下に手、太ももの付け根から膝にかけて垂直になっていることを確認します。
3. 息を吐きながら背中を丸くします。
4. 息を吸いながら背中を軽く反らせます。
5. 柔らかく繰り返す呼吸のリズムで3と4を30秒から2分程度繰り返します。

どんな効果があるの？

集中力を高める効果があります。冷え性、腰痛にも効果を発揮します。また、背中や腕、首筋もスッキリするダイエット効果も期待できます。

気をつけるポイント

肩甲骨を軽く外側へ、首は穏やかに伸ばすイメージで四つん這いのポーズになり、前から見ても腕と太ももが垂直になっていることを確認してください。鏡で見たり、セルフタイマーで写真を撮ってみると、意外と綺麗な四つん這いをすることが難しいことが分かります。

おへそは下を向くように、お腹に少し力を入れることで水平な背筋を保つことができます。また、手首のシワを均等に保てているかをチェックしながらしてみましょう。

初心者にオススメの理由

ゆっくり呼吸をしながら背中を丸めて反らせることを繰り返すことは、簡単そうに見えて意外ときついです。しかし、このポーズが基本となり、あらゆるポーズにバージョンアップさせていき、さらに効果を上げることのできる万能なポーズです。

自宅でテレビをみながらCMの間だけする！など、何かの途中ですることもできるヨガの初心者にも取り組みやすいポーズです。

③ 上を向いた犬のポーズ

太陽礼拝にも登場するヨガを代表する後屈のポーズの一つです。太陽礼拝では一瞬で通りすぎてしまうポーズですが、実は手首、肘、肩、腰にとても強い負荷をかけるポーズです。ヨガの初心者の方は体を痛めないようにゆっくり練習をしていきます。

やり方

1. 四つん這いから、手のひらを一枚分ほど手を前に移動します。
2. 両手に体重を載せながら腹圧を高めます。
3. 上体を前に移動させながら膝を伸ばします。
4. 胸を気持ちよく開いた状態で30秒ほど深呼吸を行い、吐きながら1に戻ります。

どんな効果があるの？

集中力を高め、イライラを改善しリフレッシュ効果をもたらします。疲労回復や冷え性を改善し、胃腸を強くしてくれる効果も期待できます。また、姿勢が良くなり、バストや腕にもダイエット効果的です。

気をつけるポイント

手首を痛めない手の使い方に注意します。手首を痛めないためには、肘から先を内側にねじり、手首を安定させる必要があります。頭は上から引き上げられているような、肩は下げて首を長く保つように意識することもポイントの1つです。

初心者にオススメの理由

このポーズを習得すれば、慣れてきた頃に出会うヨガの「太陽礼拝」にたどり着いた時に役に立ちます。また、自宅でテレビを見ながらでもできるポーズなので、ヨガの初心者でも基本を押さえておけばいつでもどこでも行うことができるポーズです。

また効果をアップさせるために次に紹介するポーズとつなげて行うことをおすすめします。

④下を向いた犬のポーズ

このポーズはよくヨガのレッスンやクラスなどで「休憩のポーズ」として頻繁に行われるポーズです。このポーズを味わい深く、楽に行うことができるようになれば、基本的な体の使い方ができてきている証になります。

やり方

1. 四つん這いでつま先を立てて、手のひら1枚分ほど前方へ移動します。
2. 手に体重を載せて、背筋を軽く伸ばしながら両膝をゆっくりと持ち上げます。
3. 余裕があれば、膝を伸ばしてかかとを床に押し付けます。
4. 肩の力を抜き、首を柔らかく伸ばして目線はおへそに向けます。

どんな効果があるの？

集中力を高め、イライラを抑えリフレッシュ効果をもたらします。冷え性の他に、肩こりや目にも効果的です。二の腕のダイエット効果も期待できます。

気をつけるポイント

ポーズが定着したら、体の中心からの伸びを感じ、腕の力に頼らずに体を安定させるように注意しましょう。肩甲骨から腕をあげている感覚を感じ、肩が窮屈にならないよう、手幅を広げ、肩を上に逃した状態を意識します。

初心者にオススメの理由

このポーズはヨガのレッスンでは休憩ポーズとされていますが、自宅で行うと、血流が良くなり、リラックス効果が高いポーズです。

また、背中の柔軟性も身につきやすいので、毎日少しずつ練習していくことで、伸びの感じ方や膝の伸ばし具合にもわかりやすい変化が見えます。ヨガの初心者でも自宅でヨガを続ける楽しみを見つけやすいポーズです。

まとめ

自宅でヨガを行うことはたくさんのメリットがあります。リラックスした状態ですることで1日の疲れをとったり、心地よい眠りにつきやすい体をつくることできます。

また、ヨガを自宅で行う習慣がつけば、風邪をひきにくくなったり、体が柔らかくなったり、自分の体をいたわってあげているという幸福感を感じることができるのもメリットの1つです。

まずはご紹介した4つのヨガのポーズを行ってみてください。体も心も楽になり、ヨガのある毎日が習慣になると良いですね。