寝ながら脚痩せ！ベッドでできる簡単な筋トレでスラっとした美脚を目指そう

今よりももう少し脚を細くしたい！でも忙しくてジムに通う時間がない！とお悩みのみなさん、お待たせしました！

今日は「ベッドで寝ながら」脚のトレーニングができちゃう方法をご紹介します。寝る前の5分間今日1日を振り返りながら、お子さんを寝かしつけながら、続けることでいつの間にか脚が細くなる脚痩せのための筋トレメニューです。

さっそく今日からはじめて、3ヶ月後の美脚を目指してみませんか？

寝ながらできる脚痩せ筋トレメニュー

【初級編】足上げ腹筋

まずは【初級編】ということで、一番簡単にできる足上げ腹筋をご紹介します。やり方は簡単ですが、本気でやるとかなりきついので心して取り組んでくださいね。

足上げ腹筋のやり方

1. ベッドに寝ている状態で、体をまっすぐにのばす
2. 腕は体に沿わせて下ろすか、手を頭のうしろで組む
3. 腹筋とお尻に力を入れながら、足をまっすぐに伸ばしたままかかとを30cmほど持ち上げる
4. 持ち上げたら2秒ほどキープして、ゆっくりかかとをベッドスレスレのところまで下ろす
5. またかかとを30cmほど持ち上げて2秒キープする（これを10回×2セットくり返します）

ポイントは足が一直線になるようにしっかり伸ばすこと。膝を曲げてしまうとは効果は半減します。足を上げた後にキープする秒数を増やすと負荷が増えるので、腰を痛めないように気をつけながらギリギリ達成できそうなラインをねらいましょう。

ちなみに「両足上げるのがそもそも無理…一度も上がらないんですけど…？！」という方は、片足からスタートしてもOKです！

【中級編】寝たまま開脚

次に【中級編】ということで、もう少しダイナミックな動きをご紹介します。通称「足パカ」と呼ばれるこの筋トレは、やり方は難しくありませんが脚痩せ効果の高いトレーニングです。

寝たまま開脚のやり方

1. ベッドに寝ている状態で、体をまっすぐにのばす
2. 腕はばんざいをしたあとで、手を頭の後ろで組む
3. 足を腰からゆっくり持ち上げて、上半身に対して90°になる位置でキープする
4. そのまま両足を左右にゆっくり開いて閉じる、をくり返す（これを10回×2セットくり返します）

ポイントは足上げ腹筋と同じく、足が一直線になるようにしっかり伸ばすことです。ちょっと物足りないなぁという方は、足を横に開いた状態で膝を曲げて胸の位置まで引き寄せたり、太ももの付け根からぐるぐる回したりしてみましょう。

この筋トレは特に内ももに効果的なトレーニングなので、脚痩せの中でも特に太ももの間にすき間が欲しい！という方におすすめです。

【上級編】全力自転車こぎ

最後に【上級編】ということで、さらに動きが激しいものをご紹介します。

本気でやると汗がにじむくらいの運動量なので、心穏やかにリラックスして寝たい日にはあまり向かないかもしれません。ただ心地よい疲労感で眠りにつくことができるので、個人的には寝つきが悪い夜にもおすすめです。

全力自転車こぎのやり方

1. ベッドに寝ている状態で、体をまっすぐにのばす
2. 腕はばんざいをしたあとで、手を頭の後ろで組む
3. 足を腰からゆっくり持ち上げて、上半身に対して90°になる位置でキープする
4. 自転車をこぐようなイメージで、足をぐるぐると回転させる（これを全力で30秒×3セットくり返します）

ポイントはとにかく全力でやることです！太もものつけ根とお尻の筋肉をしっかり使うことで、下半身の血行もよくなります。3セット目にはもう体力が残っていないかもしれませんが、一日の終わりに力を使い切ってぐっすり眠れるように頑張りましょう。

【おまけ】脚痩せに効くストレッチ

筋トレをした後に、体をゆるめるためのストレッチもご紹介します。しっかり足の筋肉を使った後は、心と体を落ち着かせてあげましょう。

このストレッチは、ヨガのクラスなどで最後に行われるものですが、このストレッチ自体が脚痩せにも効果があります。

1. ベッドに寝ている状態で、体をまっすぐにのばす
2. 腕は体に沿わせて下ろす
3. 膝を立てて、足の裏をベッドにしっかりとつける
4. 膝を左右どちらかにゆっくりと倒していく
5. 倒し切ったらそのまま5秒キープして、膝の位置を戻す
6. 膝をゆっくりと反対側に倒して5秒キープする（これを左右1セットで5回くり返す）

このときのポイントは、目を閉じて深い呼吸を意識することです。疲れた体に酸素をたくさん取り入れて、心と体を落ち着かせていきましょう。このストレッチは骨盤の歪みを整えてくれるので、痩せやすい体づくりにも効果的です。

脚痩せのメリット

今回は「脚痩せ」と「寝ながら」にフォーカスしたした筋トレを3種類ご紹介しましたが、最後に「脚が痩せることのメリット」をいくつかご紹介しましょう。

スタイルがよく見える

スッキリ細い脚には、脚を長く見せてくれるだけでなく、体全体がスタイルアップして見える効果があります。上半身は隠したり下着で補正したりすることもできますが、脚全体を細く見せることはなかなか困難です。

おしゃれに見える

すらっと美しい脚でパンツやスカートをはきこなしていると、それだけで「おしゃれな人」に見えてくるから不思議ですよね。

国民的ファストファッションブランドの試着室で、「なんか広告やCMで見て思ってたイメージと違う…！」と毎回思ってしまう私のような方は、寒い冬に少しでもかっこよくパンツをはきこなせるように、今から頑張りましょう！

代謝が上がる

脚が痩せて…というよりは脚に筋肉がつくことにより、基礎代謝がアップして全身が痩せやすくなります。脚を鍛えることで血流もよくなるので、より筋トレの効果が出やすくなるという良いスパイラルを生むことができます。

寝ながらでも脚痩せはできる！

毎日忙しくて筋トレの時間が取れない！という方も、普段育児でそれどころではないママも、寝る前の5分だけこの脚の筋トレに取り組むことで、きっと今よりも自信を持って見せられる脚になれるはずです。

継続することは大変ですが、寝る前の習慣化することで、着たかったファッションや日々の生活をもっと前向きに楽しみましょう！